AINA ZA VIRUTUBISHI

Aina za virutubishi

Kuna aina kuu tano za virutubishi ambavyo ni kabohaidreti, protini, mafuta, vitamini na madini. Kila kirutubishi kina kazi yake katika mwili wa binadamu na kiasi kinachohitajika hutofautiana.

Kabohaidreti

Umuhimu
- Kuupa mwili nishati lishe/nguvu kwa ajili ya kufanya kazi mbalimbali pamoja na kuupa joto.
- Kabohaidreti ndiyo inayochukua sehemu kubwa ya mlo.
- Kabohaidreti inajumuisha sukari, wanga na makapi-mlo.
Vyanzo
- Mahindi, mchele, ngano, uwele, mtama, ulezi, aina zote za viazi, muhogo, magimbi, ndizi, asali, sukari, baadhi ya matunda
Dalili za upungufu
- Mwili kukosa nguvu
- na kupungua uzito
- Utapiamlo wa
- upungufu wa nishatilishe na protini

Protini

Umuhimu
- Ukuaji wa mwili na akili
- Kutengeneza seli mpya za mwili,
- Kukarabati seli zilizochakaa au kuharibika;
- Kutengeneza vimeng’enyo, vichocheo, damu na mfumo wa kinga,
- huupa mwili nguvu pale ambapo kabohaidreti haitoshelezi mahitaji ya mwili.
Vyanzo
- Aina zote za nyama, vyakula vya jamii ya kunde (maharagwe, kunde, njegere, mbaazi, choroko, dengu, njugu, n.k), karanga korosho, samaki, dagaa, wadudu (kama senene na kumbikumbi), maziwa, jibini, mayai
Dalili za upungufu
- Ukuaji duni na maendeleo hafifu kwa watoto,
- Utapiamlo wa upungufu wa nishatilishe na protini

Mafuta

Umuhimu
- Kuupa mwili nguvu, joto na kusaidia ufyonzwaji wa baadhi ya virutubishi kama vitamini A, D, E na K.
- Mafuta pia hulainisha chakula na kukifanya kiwe na ladha nzuri, na hivyo kumfanya mlaji ale chakula cha kutosha.
Vyanzo
- Siagi, samli, karanga, samaki wenye mafuta, jibini, nyama iliyonona (nundu, nyama ya nguruwe, mkia wa kondoo), nazi, kweme, mawese, mbegu zitoazo mafuta kama alizeti, ufuta, maboga, korosho, mawese, na pamba na mafuta yaliyotengenezwa maalum kwa kupikia
Dalili za upungufu
- Mwili kukosa nguvu na kuwa dhaifu, ngozi kuwa ngumu na yenye magamba, dalili za upungufu wa vitamini A, D, E na K

Vitamini

Vitamini zinahitajika mwilini kwa ajili ya kuulinda mwili dhidi ya maradhi pamoja na kuufanya mwili ufanye kazi zake vizuri. Kuna aina nyingi za vitamini na zinapatikana kwa wingi kwenye mbogamboga, matunda, dagaa na samaki pia kwenye vyakula vinavyotokana na wanyama kama maziwa, aina zote za nyama, na mayai. Pia vitamini nyingine hupatikana kwenye nafaka mfano kundi la vitamini B. Zifuatazo ni baadhi ya aina za vitamin:

Vitamini A
- Umuhimu
  - Ukuaji wa akili na mwili, kuimarisha seli za ngozi, kuimarisha kinga ya mwili dhidi ya maradhi, kusaidia macho kuona vizuri kulinda utando laini katika sehemu mbalimbali za mwili.
- Vyanzo
  - Maini, figo, mayai, samaki, nyama jibini, siagi mboga za majani zenye rangi ya kijani, viazi vitamu vya njano, maboga, karoti, nyanya, mawese na matunda hasa yenye rangi ya njano au nyekundu kama papai, embe, n.k.
- Dalli za upungufu
  - Kutoona kwenye mwanga hafifu, kovu kwenye jicho, maradhi ya kuambukiza ya mara kwa mara hasa katika mfumo wa hewa, ngozi kukosa unyororo

Vitamini B

B1 Thiamin, B2 Riboflavin, B3 Niacin, B5 Biotin, B6 Pyridoxine, B9 Folic Acid, B12 Cynocaobalamin

- Umuhimu
  - Kusaidia mwili kufanya kazi sawa sawa hasa katika mfumo wa chakula, kinga na fahamu.
  - Huuwezesha moyo na misuli kufanya kazi kwa ufanisi.
  - Husaidia kutengeneza seli mpya na kukarabati seli za neva na seli nyekundu za damu.
- Vyanzo
  - Maini, viazi, maziwa, nafaka zisizokobolewa, vyakula vya jamii ya kunde, uyoga, karanga, mayai, kuku, samaki, nyama, matikiti, parachichi, ndizi mbivu, chungwa, mboga za majani za kijani, mbegu za alizeti na za maboga, korosho na vyakula vilivyochachushwa kama mtindi na togwa.
- Dalili za upungufu
  - Kunyongea na kusikia uchovu, Kukosa hamu ya kula kupungua uzito, maumivu mwilini, moyo na mfumo wa chakula na wa fahamu kushindwa kufanya kazi vizuri, vidonda kwenye kona za midomo, kuhara, magonjwa ya ngozi, kuchanganyikiwa, kukosa usingizi, kuumwa kichwa na upungufu wa damu

Vitamini C
- Umuhimu
  - Kusaidia matumizi ya madini ya chokaa, ufyonzwaji wa madini chuma, huboresha kinga ya mwili na kuondoa chembe haribifu mwilini. Husaidia kuimarisha mishipa ya damu, huzuia uvujaji wa damu ovyo, husaidia umetaboli wa protini.
- Vyanzo
  - Mapera, machungwa, nyanya, ukwaju, malimau, ndimu, machenza, madalansi, ubuyu, pesheni, mabungo, na aina nyingine za matunda pori na mboga za majani.
- Dalili za upungufu
  - Kutoka damu kwenye fizi na ngozi, kuvimba kwa viungio, vidonda kutopona haraka, kuoza meno, mishipa ya damu kupasuka kwa urahisi, upungufu wa damu

Vitamini E
- Umuhimu
  - Huondoa chembe haribifu mwilini, husaidia umetaboli wa seli za damu, huimarisha kinga ya mwili, hupunguza kasi ya seli kuzeeka kiurahisi, hukinga seli nyekundu za damu kuharibiwa na chembe haribifu mwilini; kinga dhidi ya saratani.
- Vyanzo
  - Mboga za majani zenye rangi ya kijani, mbegu zitoazo mafuta, maini, mayai, siagi, nafaka zisizokobolewa, karanga na korosho
- Dalili za upungufu
  - Upungufu hutokea kwa nadra pale ambapo kuna tatizo la ufyonzwaji wa mafuta mwilini. Misuli ya moyo na neva kuharibika.

Madini

Madini kama zilivyo vitamini huulinda mwili dhidi ya maradhi na kuufanya ufanye kazi zake vizuri. Kuna aina nyingi za madini. Baadhi ya vyakula vyenye madini kwa wingi ni pamoja na vyakula vinavyotokana na wanyama, dagaa, samaki, mboga-mboga na matunda. Zifuatazo ni baadhi ya aina za madini:

Madini chuma
- Umuhimu
  - Kutengeneza seli nyekundu za damu, kusafirisha hewa ya oksijeni kwenye damu, kusaidia utumikaji wa nishati-lishe, kudhibiti chembe haribifu mwilini
- Vyanzo
  - Maini, figo, bandama, nyama nyekundu, samaki, dagaa, kuku, mboga za majani zenye rangi ya kijani, vyakula vyaa jamii ya kunde, baadhi ya matunda yaliyokaushwa, rozela/ choya na baadhi ya nafaka
- Dalili za upungufu
  - Upungufu wa damu, ngozi na sehemu nyeupe ya macho kuwa nyeupe kuliko kawaida, mwili kukosa nguvu, kukosa usingizi, kupumua kwa shida, moyo kwenda mbio

Madini ya chokaa
- Umuhimu
  - Kujenga na kuimarisha mifupa na meno, kusaidia damu kuganda baada ya kuumia, kusaidia misuli na moyo kufanya kazi vizuri, huboresha kinga ya mwili, huboresha mfumo wa fahamu, husaidia figo kufanya kazi vizuri
- Vyanzo
  - Maziwa na bidhaa zake, mboga za majani zenye rangi ya kijani, samaki wakavu, maharagwe, ulezi, mtama, dagaa, bamia, mbegu zitoazo mafuta, karanga na korosho
- Dalili za upungufu
  - Mifupa na meno kuwa laini na kuvunjika kwa urahisi, matege kwa watoto, ukuaji hafifu kwa watoto
Zinki
- Umuhimu
  - Kuboresha kinga ya mwili, kusaidia uyeyushwaji wa chakula na usafirishwaji wa Vitamini A mwilini, kuzuia chembe haribifu, husaidia kutengeneza protini mwilini na kupona kwa vidonda, husaidia katika ukuaji na maendeleo ya mfumo wa uzazi.
- Vyanzo
  - Nyama, kuku, samaki, jibini, maziwa, nafaka zisizokobolewa, vyakula vya jamii ya kunde na mbogamboga, uyoga, vitunguu maji, mayai, maini, mbegu za maboga, pilipili manga, karanga na korosho.
- Dalili za upungufu
  - Kuchelewa kwa wavulana kubalehe na wasichana kupata hedhi, vidonda kuchelewa kupona, mapele kwenye ngozi, kuharisha, ukuaji hafifu wa watoto, ugumba, kutokuwa makini, vidonda vya ngozi, kupungua hamu ya kula
Madini joto
- Umuhimu
  - Ukuaji na kusaidia ubongo na mfumo wa fahamu kufanya kazi vizuri
- Vyanzo
  - Vyakula vya baharini, chumvi iliyowekwa madini joto, vyakula vyote vilivyozalishwa kwenye udongo wenye madini joto
- Dalili za upungufu
  - Kuvimba tezi la shingo, uwezo mdogo wa ubongo wa kufanya kazi, uelewa mdogo katika masomo, kuzorota na mwili kukosa msukumo wa kufanya shughuli yeyote, kudumaa mwili