Lishe kwa vijana wenye umri wa miaka 11–17
Lishe kwa vijana inapaswa kuwa bora sana. Katika kipindi hiki cha ujana, ukuaji na upevukaji wa mwili hasa viungo vya uzazi huongeza mahitaji ya virutubishi. Katika kipindi hiki karibu asilimia 25 ya urefu wa mtu mzima hufikiwa. Vijana wanahitaji virutubishi zaidi vya nishati lishe, uto mwili (protini) kwa ajili ya ukuaji na uimarishaji wa misuli na madini ya chokaa kwa ajili ya kujenga na kuimarisha mifupa wakati wa ukuaji. Katika umri huu pia wasichana wengi hupevuka, hivyo hupoteza damu nyingi kila mwezi wakiwa kwenye siku zao hivyo wanahitaji kula vyakula vyenye madini ya chuma kwa wingi ili kuepukana na upungufu wa damu.
Vijana wanatakiwa:
- Kutumia maziwa, siagi, dagaa na jibini kwa ajili ya kupata madini ya chokaa.
- Kula chakula mchanganyiko na cha kutosha kutoka makundi matano ya vyakula.
- Kuepuka kutumia vinywaji vyenye kafeini kama chai, kahawa na soda wakati wa kula chakula kwani huzuia ufyonzwaji wa madini ya chuma mwilini.
- Kutumia madini ya chuma na asidi ya foliki ili kuongeza uwingi wa damu, hasa kwa wasichana.
- Kula vyakula vyenye madini ya chokaa na vitamini B kwa ajili ya kuimarisha mifupa, kwa mfano samaki, bidhaa za maziwa, mchicha, majani ya maboga, kisamvu, majani ya kunde, matembele na mnafu.
Lishe kwa wazee wenye umri wa miaka 60 na kuendelea
Baada ya miaka 60 kadri umri unavyoongezeka mabadiliko ya mwili hutokea na hii huathiri mahitaji ya virutubishi mwilini na hupata kwa urahisi utapiamlo. Wazee huwa na ongezeko la mahitaji ya virutubishi kwa mfano madini ya chokaa, vitamini ya B6 na baadhi ya virutubishi vinavyohusika na kupambana na chembe haribifu za mwili, mfano vitamini A na C. Pia kinga ya mwili na kazi za umetaboliki hupungua hali inayopelekea kukosa hamu ya kula, matatizo katika uyeyushaji wa chakula na ufyonzwaji wa virutubishi. Wazee mara nyingi hukabiliwa na magonjwa sugu ambayo yanahusiana na ulaji usiofaa kwa mfano magonjwa ya moyo, shinikizo kubwa la damu, kisukari, kuoza kwa meno, saratani na magonjwa ya mifupa.
Wazee wanatakiwa:
- Kula vyakula vyenye madini ya chokaa na vitamini B kwa ajili ya kuimarisha mifupa, kwa mfano samaki, bidhaa za maziwa, mchicha, majani ya maboga, kisamvu, majani ya kunde, matembele na mnafu.
- Kula zaidi matunda na mboga mboga ili kupata vitamini na madini zaidi.
- Kula vyakula vyenye madini ya chokaa kwa wingi ili kusaidia kuimarisha mifupa. (maziwa na bidhaa zake, dagaa, mboga za majani zenye rangi ya kijani, samaki wakavu, maharage, ulezi, mtama, karanga na korosho).
- Kuongeza ulaji wa vyakula vyenye makapi-mlo kwa wingi ili kusaidia kupunguza tatizo la kupata choo (unga wa nafaka zisizokobolewa kama dona, mboga mboga, matunda na vyakula vya jamii ya kunde).
- Kupunguza ulaji wa mafuta na chumvi ili kuzuia hatari ya magonjwa ya moyo na saratani.
- Kufanya mazoezi mara kwa mara, kuhakikisha kuwa na uzito wa mwili unaofaa na kutovuta sigara au kutokunywa pombe.
